「歌が上手くなりたい！」「声にもっと響きがほしい！」
そんな方にとって、まず最初に身につけたいのが腹式呼吸です。
ボイストレーニングの現場では、声の土台とも言われるほど大切な基礎テクニックです。
この記事では腹式呼吸の基本的な仕組みから、実践しやすい練習法、そして上達のコツまでわかりやすく解説します。
腹式呼吸は横隔膜を上下させる呼吸方法
腹式呼吸とは、お腹を使って呼吸する方法です。
正確には、横隔膜という筋肉を上下に動かすことで、肺に空気を出し入れする呼吸法のことを指します。
腹式呼吸ではお腹がふくらんだりへこんだりするのが特徴で、深くて安定した呼吸が可能です。
横隔膜を意識して使えるようになることで、声の出し方をガラッと変えられます。
ボイストレーニングの基本である理由
ボイストレーニングにおいて腹式呼吸が「基本」とされる理由は、とてもシンプルです。
それは、声を安定させ、しっかり響かせるために必要不可欠だからです。
腹式呼吸を習得することで、歌や話し方に必要な「声の基礎力」がぐっと上がります。
プロの歌手やナレーター、声優など、声を使う仕事をしている人の多くが、必ずこの腹式呼吸を練習しています。
歌唱力上達だけじゃない、エクササイズ効果も期待できる
腹式呼吸は、単に声のためだけでなく、健康や美容面にも嬉しい効果があります。
呼吸が深くなることで、以下のようなメリットが期待できます。
- インナーマッスルを使うのでお腹まわりの引き締め効果
- ゆったりとした呼吸によるリラックス・自律神経の安定
- 肺活量アップで代謝が良くなり、疲れにくくなる
実際に、ヨガや瞑想の呼吸法も腹式呼吸をベースにしているほど、身体への良い影響は広く知られています。
「歌の練習ついでに、お腹もスッキリしてきた！」という声もあるほど、一石二鳥の呼吸法です。
ボイストレーニングにおける腹式呼吸の5つのメリット
ここでは、ボイストレーニングにおける腹式呼吸のメリットを5つご紹介します。
1.無理せず声量を調整できる
腹式呼吸では、横隔膜を使って息の量をコントロールするため、自然に声量の強弱がつけやすくなります。
さらに、力まずにしっかり響く声が出せるようになるため、喉の負担も減って長時間歌っても疲れにくくなります。
2.歌に感情を乗せやすくなる
腹式呼吸を使うと、フレーズの始まりや語尾のニュアンスに細かい表現がつけやすくなるため、喜び・切なさ・力強さなどを自然に伝えることが可能です。
歌詞の意味を込めて歌いたい人にとって、腹式呼吸は感情表現の武器になります。
3.肺活量がアップして疲れにくくなる
腹式呼吸は深くゆったりとした呼吸法なので、肺全体にたっぷり空気を取り込めるようになります。
これにより肺活量が向上し、長く安定した声が出せるようになります。
また、酸素の取り込みが増えることで全身の代謝も上がり、歌っていても息切れしにくくなるのも大きなメリットです。
4.安定して歌い続けられる
ボイトレでよくある悩みに「フレーズの途中で息が足りなくなる」「出だしが安定しない」というものがあります。
これは、呼吸のコントロールができていないことが原因です。
腹式呼吸を使えば、息の出し始めから終わりまでの力加減を自分でコントロールできるようになります。
そのため、ロングトーンでも短いフレーズでも、ブレない安定感のある歌唱が可能です。
5.ロングトーンを習得できる
腹式呼吸を使うことで、息をムダなく使い切る感覚が身につくため、力まずにスーッと伸びる美しいロングトーンが出せるようになります。
ロングトーンは歌の印象を左右する大事な要素です。
習得できると、グッとプロらしい歌い方に近づきますよ。
すぐできる腹式呼吸の練習方法
「腹式呼吸って難しそう…」と思っている方も多いかもしれませんが、実はちょっとしたコツをつかめば、誰でも習得できます。
最初から完璧を目指さず、「これがお腹で呼吸する感じかも？」と体で覚えるところから始めましょう！
仰向けでできる！簡単な腹式呼吸トレーニング
初心者や初めて挑戦するなら、まずは仰向けの状態で腹式呼吸を試すのがおすすめです。
重力の力でお腹の動きがわかりやすくなり、「これが腹式呼吸か！」という感覚をつかみやすくなります。
【ステップ①】仰向けに寝て、ひざを軽く立てる
仰向けに寝て、ひざを軽く曲げて腰をリラックスさせてください。
手はお腹の上に軽く置いて、動きを感じ取れるようにしましょう。
【ステップ②】鼻から息を吸って、お腹をふくらませる
胸を動かさずに、お腹だけがぽこっとふくらむようにゆっくり息を吸います。
お腹に手を当てて、持ち上がっていくのを感じましょう。
【ステップ③】口から細く長く息を吐いて、お腹をへこませる
吐くときは、力まず、フーッと細く長く。
お腹が自然にへこんでいく感覚を意識します。
【ステップ④】②〜③を5〜10回繰り返す
「うまくふくらんだ／へこんだ」がわかるまで繰り返します。
息の流れがスムーズになってきたら、リズムに合わせて声を出す練習にも発展できます。
座ったままできる腹式呼吸のトレーニング法
次は、座ったままでもできる腹式呼吸の練習方法をご紹介します。
【ステップ①】背筋をまっすぐ伸ばして椅子に座る
足の裏は床にしっかりつけ、肩の力を抜いてリラックスします。
背中をまっすぐに保つことで、横隔膜が自然に動きやすくなります。
【ステップ②】お腹に手をあてて、ゆっくり息を吸う
鼻からゆっくり息を吸い込み、お腹がふくらむのを感じましょう。
このとき、胸や肩が動かないように注意します。
手を当てて、お腹だけが前にふくらんでいく感覚を意識します。
【ステップ③】口から細く長く息を吐く
「スーーー」と細い息を吐きながら、お腹がへこんでいくのを感じましょう。
吐く時間は吸う時間の倍くらいの長さを意識すると、呼吸が安定します。
【ステップ④】②と③をゆっくり5〜10回繰り返す
最初は1セット1〜2分でもOKです。
慣れてきたら、声を出しながらやってみるのも効果的です（「あ〜」「う〜」など）。
腹式呼吸を上達させるコツ
腹式呼吸のやり方を覚えたら、「どうすればうまくできるようになるか」が気になりますよね。
ここでは、よりスムーズに習得していくための3つの上達ポイントを紹介します。
仰向けの状態から腹式呼吸の感覚をつかむ
座った状態や立った状態だと、お腹や肩に無意識の力が入りやすく、呼吸が浅くなりがちです。
そんなときに効果的なのが、仰向けでの練習です。
背中が床につくことで余分な力が抜け、自然とお腹の上下を感じ取りやすくなります。
初心者の方は、まずは仰向け練習で「お腹がふくらむ感覚」をしっかり体で覚えると、その後のステップが格段にラクになります。
身体を緊張させすぎない
腹式呼吸は「筋肉をがんばって使う！」というよりも、
身体の余計な力を抜いて、自然な呼吸の流れをコントロールするイメージが大切です。
緊張していると、呼吸が浅くなったり、喉に力が入ってしまったりします。
肩・首・顔・お腹周りがガチガチになっていないか、鏡を見ながらチェックしてみましょう。
力を抜くことは、リラックスして声を出すためにも非常に大事な要素です。
日常生活に腹式呼吸を取り入れる
練習のときだけ腹式呼吸を意識しても、なかなか身につきません。
日常の中にこそ練習のチャンスがいっぱいあります。
- 電車やバスの中で静かに深呼吸してみる
- お風呂に浸かりながら呼吸のリズムを整える
- 仕事や勉強中に、口を閉じて鼻呼吸しながら腹をふくらませる
ちょっと意識するだけで、腹式呼吸を習慣化することができます。
声を使う仕事やプレゼン前などの呼吸調整にもつながるので、日頃から取り入れておくと効果は倍増するでしょう。
まとめ｜腹式呼吸をマスターして遠くまで通る美しい声になろう！
腹式呼吸は、ボイストレーニングの基本であり、“声の土台”を支える大切なスキルです。
一見難しそうに感じるかもしれませんが、仰向けでの練習や日常の中で少しずつ意識するだけで、誰でも確実に身につけることができます。
腹式呼吸ができるようになると、声量のコントロール・表現力の向上・安定した発声といった歌唱力アップにつながるさまざまなメリットが自然と身についていきます。
今から少しずつ、あなたの呼吸を意識して深くすることから始めてみてください！
